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【脚のつくり方】ボディビル入賞スタッフのトレーニング法を公開!

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ボディビル入賞スタッフのトレーニング法を公開シリーズです。

 

さて、脚はプロでもなかなか大きくしずらい部位です。

 

上半身を大きくするのは効果を感じやすいのですが、下半身はなかなか効果を感じにくいのでとても厄介です。

 

下半身の筋肉をしっかり大きくできれば一人前ではないでしょうか。

 

 

 

平池インストラクターの脚メニュー

脚のトレーニングは全部で5つ。

基本的には大腿四頭筋と言うももの前の筋肉を鍛えていきます。

 

■スクワット

▲パワーラックを使用します。

 

【ウォーミングアップ】

◉60kg×8回×1セット

【メイン】

◉100kg×6回×1セット

◉140kg×8回×2セット

◉150㎏×3回×2セット

 

■45°レッグプレス

 

※使用している「45°レッグプレス」はライトスタイル古川のみ設置されております。

◉150㎏×10回×1セット

◉200㎏×10回×2セット

◉300㎏×8回×2セット

 

足の幅、膝とつま先の関係などを気をつけて丁寧に行っていきましょう。

ももからお尻にかけてジリジリと刺激されている感覚を意識します。

 

■レッグプレス

 

◉160㎏×10回×3セット

レッグプレスで足だけにさらに意識をもっていきます。

 

■レッグエクステンション

 

◉65㎏×8回×3セット

◉70㎏×10回×1セット

◉80㎏×12回×3セット

動作をゆっくりと行い、ねらった筋肉に重りがしっかりのっているかを確認していきましょう。

 

▲テクニック:体を前傾させて大腿前面の収縮感を意識しやすくします。

 

■レッグカール

 

◉65㎏×10回×2セット

◉75㎏×8回×3セット

腰が反らないようにお腹にしっかり力を入れて行っていきましょう。

▲鋭角になるまでしっかり曲げてくださいね。

平池インストラクターからひと言

「脚のバルクアップは体質もあり、私も大きくするのは苦労しています。あきらめずに少しの変化でも自分を褒めながらお互いに頑張っていきましょう!」

 

▼一緒にチェック

胸板のつくり方

背中のつくり方

肩のつくり方

 

 


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