シリーズでお送りしているボディビル入賞スタッフのトレーニング法公開です。

今回は、背中をテーマに平池インストラクターのメニューを大公開します。

”超背中”（スーパーバック）をどんなメニューで作り上げたのか・・・気になりますよね。

前回の胸板づくりにもつながります。

上体の厚みをつくるためには、背中の厚みもバランス良くつくることが重要です。

立体的に逆三角形のカラダをつくっていきましょう。

トレーニングの頻度や必要な重さは前回の「胸板のつくり方」を参考にしてみてください。

胸板のつくり方

週１回１部位の頻度で、８～10回がギリギリ上がる重さを見つけて行っていきましょう。

平池インストラクターの「背中」メニュー

一種目目。

■デッドリフト

▼使用ツール：マルチラック

▼サイドバーを膝の高さにセットします

▼背中は緊張させてまっすぐキープしてスタートです

▼背中をまっすぐのまま上体を起こします

二種目目。

■ラットプルダウン

▲背中の寄りを意識して胸の上部に引いていきます。

肩甲骨を気持ちよく寄せていきます。腕の力ではなく肘から意識して引っ張り下げていきましょう。

三種目目。

■ダンベルローイング

▲引っ張る時に体がねじれすぎないように注意してください。

ダンベルの利点は動かせる範囲が大きいこと。筋肉を隅々まで使います。

四種目目。

■ベントオーバーローイング

バーベルを肩幅より少し広く持ち、ダンベルローイングのように引いていきます。

これは背中の締めです。

収縮をしっかり意識していきましょう。

以上4種目で背中の筋肉を使い切ります。

前述のように、重さは個人差がありますので、ご自分のペースでみつけていきましょう！

平池インストラクターからの一言アドバイス

「背中といってもいろんな筋肉が重なってできています。

肩甲骨周りは細かい筋肉もたくさんありますので、はじめから無理をしないように、重量は少しづつ上げていきましょう。

そしてスーパーバックを目指して日々一緒に頑張りましょう！」

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