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【背中のつくり方】ボディビル入賞スタッフのトレーニング法を公開!

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シリーズでお送りしているボディビル入賞スタッフのトレーニング法公開シリーズ第2弾です。

 

今回は、背中をテーマに平池インストラクターのメニューを大公開します。

 

▲前からでも背中(広背筋)を感じる良い写真です。

 

”超背中”(スーパーバック)をどんなメニューで作り上げたのか・・・気になりますよね。

 

前回の胸板づくりにもつながります。

 

上体の厚みをつくるためには、背中の厚みもバランス良くつくることが重要です。

 

立体的に逆三角形のカラダをつくっていきましょう。

 

トレーニングの頻度や必要な重さは前回の「胸板のつくり方」を参考にしてみてください。

胸板のつくり方

週1回1部位の頻度で、8~10回がギリギリ上がる重さを見つけて行っていきましょう。

 

 

 

平池インストラクターの「背中」メニュー

 

一種目目。

■デッドリフト

▼使用ツール:マルチラック

 

▼サイドバーを膝の高さにセットします

 

▼背中は緊張させてまっすぐキープしてスタートです

 

 

▼背中をまっすぐのまま上体を起こします

 

ウォーミングアップ

◉100㎏×8回×1セット

 

前菜

◉140㎏×6回×1セット

 

メイン

◉180㎏×8回×3セット

◉140㎏×10回×2セット

 

 

 

二種目目。

■ラットプルダウン

▲背中の寄りを意識して胸の上部に引いていきます。

 

肩甲骨を気持ちよく寄せていきます。腕の力ではなく肘から意識して引っ張り下げていきましょう。

◉80㎏×10回×3セット

 

 

三種目目。

■ダンベルローイング

▲引っ張る時に体がねじれすぎないように注意してください。

 

ダンベルの利点は動かせる範囲が大きいこと。筋肉を隅々まで使います。

◉22㎏×10回×3セット

 

 

 

四種目目。

■ベントオーバーローイング

バーベルを肩幅より少し広く持ち、ダンベルローイングのように引いていきます。

◉80㎏×10回×2セット

これは背中の締めです。

収縮をしっかり意識していきましょう。

 

 

以上4種目で背中の筋肉を使い切ります。

 

前述のように、重さは個人差がありますので、ご自分のペースでみつけていきましょう!

 

 

平池インストラクターからの一言アドバイス

「背中といってもいろんな筋肉が重なってできています。

肩甲骨周りは細かい筋肉もたくさんありますので、はじめから無理をしないように、重量は少しづつ上げていきましょう。

そしてスーパーバックを目指して日々一緒に頑張りましょう!」

 

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