新居浜
愛媛県新居浜市新須賀町一丁目8番21号
Try FITTA
楽しさ・効果をジッカン。
あなたの知らないフィッタを公開中!
STAFF TRAINING
ボディビル入賞インストラクターが教える
「超背中（スーパーバック）」のつくり方
上体の厚みをつくるには、胸板だけでなく背中の厚みをバランスよく鍛えることが不可欠です。前後の筋肉が揃ってはじめて、立体的な逆三角形のボディが完成します。
今回は、ボディビル大会で入賞を果たしたインストラクターの「背中メニュー」を大公開。胸板づくりとセットで取り組めば、理想のプロポーションへの近道になります。
📖 前回の記事：胸板のつくり方はこちら
※トレーニング頻度・重さの目安は前回記事を参考にしてください（週1回・8〜10回がギリギリ上がる重さが目安です）
▲ ボディビル大会入賞 インストラクター
EXERCISE 01
デッドリフト
▶ 使用器具：マルチラック
背中トレーニングのメイン種目。サイドバーを膝の高さにセットし、背中をまっすぐ緊張させた状態でスタートします。背中が丸まらないよう、しっかりと胸を張り、上体を起こしながら引き上げましょう。
サイドバーを膝の高さにセット
背中を緊張させてスタート
背中をまっすぐのまま上体を起こす
📋 セット構成
ウォーミングアップ100kg × 8回 × 1セット
前菜140kg × 6回 × 1セット
メイン180kg × 8回 × 3セット
メイン140kg × 10回 × 2セット
EXERCISE 02
ラットプルダウン
背中の寄りを意識して胸の上部へ引く
肩甲骨を気持ちよく寄せることを意識するのがポイント。腕の力ではなく肘から意識して引っ張り下げることで、広背筋を効果的に刺激できます。
📋 セット構成
80kg × 10回 × 3セット
EXERCISE 03
ダンベルローイング
引く際に体がねじれすぎないよう注意
ダンベルの最大の利点は可動域の広さ。バーベルよりも広い範囲で動かせるため、背中の筋肉を隅々まで使い切れます。体がねじれすぎないよう軸をキープしながら行いましょう。
📋 セット構成
22kg × 10回 × 3セット
EXERCISE 04
ベントオーバーローイング
バーベルを肩幅より少し広く持ち、ダンベルローイングと同じ要領で引いていきます。これは背中の「締め」として機能する種目。最後の最後まで収縮をしっかり意識して行うことが重要です。
📋 セット構成
80kg × 10回 × 2セット
👊 インストラクターからひとこと
「背中といっても、肩甲骨周りの細かい筋肉を含め、多くの筋肉が重なり合っています。最初から重量を追いかけるのではなく、少しずつ上げながら感覚をつかむことが大切です。
この4種目で背中の筋肉を使い切ることができます。スーパーバックを目指して、一緒に頑張りましょう！」
フィッタで、本格的なトレーニングを始めませんか？
インストラクターによる丁寧な指導のもと、あなたのペースで理想のボディを目指せます。
まずは体験からお気軽にどうぞ。
▶ 合わせて読みたい：胸板のつくり方 ／ 筋トレでコレステロール減！？
recommend
この記事もあわせてお読みください
-
オリコン顧客満足度®3年連続第1位のスポーツクラブフィッタが選ばれる理由
-
「続けられるか不安」なあなたへ。ジムの活用法
-
ボディビル入賞スタッフの肩トレメニュー6種｜三角筋を多方向から鍛えて立体感のある肩をつくる
-
運動はなぜ必要？健康づくりのために無理なく続けたい理由と始め方
-
【厚い胸板のつくり方】ボディビル入賞スタッフのトレーニング法を大公開！
-
40代が痩せにくい5つの理由と解決策
