トレーニングに慣れてきて、フリーウエイトでトレーニングをしてみたいという方へおすすめのメニューをご紹介します。 特定の部位の希望はないけれど、フリーウエイトで身体を鍛えたい、大きくしたい、健康的で動ける身体にしたいという方は、BIG3と呼ばれるトレーニングからはじめてみてはいかがでしょうか。

BIG3（ビッグスリー）とは

トレーニングのBIG３とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３種目のことで、「物を押す動作」「物を持ち上げたり引き上げる動作」「しゃがんで立ち上がる動作」を行うトレーニングで人間の基本の動作を司るものです。 また、体の大きな筋肉をきたえられる全身運動なので、初心者から上級者までおすすめできるフリーウエイトトレーニングの種目です。 フィッタのトレーナーのトレーニングメニューから、ビッグ3を中心に構成された全身のトレーニングメニューを紹介します。  

ベンチプレス

上半身全面を鍛えるトレーニングで、大胸筋をメインにして、上腕三頭筋や三角筋前部を補助筋として使います。  

デッドリフト

身体の背面の大きな筋肉を鍛えます。主には脊柱起立筋からハムストリングス、大臀筋が鍛えられますので、体幹を強化することができます。  

スクワット

身体の中でも最も筋肉量の多い脚の筋肉を鍛えます。主には大腿四頭筋を使い、ハムストリングや大臀筋に効果があります。しっかりとした強い下半身をつくると同時に、基礎代謝のアップも期待できます。  

メリットと注意点

この３つのトレーニングでほぼ全身の筋肉を使うことができるため、基礎代謝のアップや忙しい方の時短にもなりますし、引き締まった身体づくりができます。 しかし、たくさんの関節を動かすため正しいフォームを習得するのは難しく、自分では正しく行えているつもりで間違って続けていると故障の原因になることもあります。 また、大きな筋肉を使用するため高負荷で行えてしまいます。全身の疲労はとても大きくメニューとして取り入れる頻度もしっかり計画する必要があります。  

まずはトレーナーと行いましょう！

上記の注意点から、筋トレ初心者の方はぜひマンツーマンでトレーナーをつけることをおすすめします。正しいフォームで行えているか、重量や頻度は問題ないか、相談しながら行っていきましょう。  

動画で内容をチェック

  ぜひジムで実践してみてくださいね。 フィッタでは30分1,100円（税込）でマンツーマントレーニングを実施しております。30分間トレーナーがついて一緒にトレーニングをしてくれます。一人でやるより確実に効果が出ると思いますよ。