ぶ厚い胸板をつくる方法

男性なら一度は、かっこいい逆三角形のぶ厚い胸板に憧れたことがあるのではないでしょうか。

 

そんな皆様の夢に少しでもお役に立つため・・・

 

ぶ厚い胸板づくりの極意をシリーズで大公開していきます！

 

実は、フィッタにはボディビルに入賞した経験のあるスタッフがいます。

 

そんな知る人ぞ知るフィッタエミフルMASAKI”平池”インストラクターのトレーニング法を公開します。

 

 

とにかく胸を鍛えればゴツくなるでしょ？

いいえ。ただ胸を鍛えればいいというわけではありません。

 

健康的にそして合理的に胸の厚みをつくっていくためにはバランスが重要です。

 

背中や肩などを並行して大きくしてカラダを立体的にしていく必要があります。

 

そのために必要な部位を、シリーズに分けて紹介していきたいと思います。

 

 

筋肉を発達させる重量を知ろう

バルクアップ（筋量増加）させるためには、マシンやダンベルなどで持ち上げる重さと回数がとても大切です。

 

重さには個人差がありますので注意してください。

 

8〜10回ギリギリできる重さがあなたの筋肥大重量です。

 

トレーニングしながらみつけてくださいね。

 

 

平池インストラクターの「胸」のメニュー

それでは、平池さんのメニューとその内容を紹介していきます。

 

まず一種目。

◼️バーベルベンチプレス

使用マシン:パワーラック

 

まずはウォーミングアップです。筋肉をあたため、ケガを防止するためにウォーミングアップはとても重要です。

 

◉60kg×10回×1セット

 

そして前菜として・・・

◉90kg×5回×1セット

 

やっとメインです！

◉100kg×8回×3セット

ギリギリ8回の重量で3セットです。

 

ちなみに、セット間は完全に回復するのを3分ほど待ちます。

 

さらに！少し重量を落として回数を増やします。

◉90kg×10回×3セット

完全にオールアウトさせます。筋肉がもう動けないというほどに使い切ります。

 

ちなみに平池さんのマックスは125kg（笑）

えげつないですね。

 

 

二種目目。

◼️ダンベルプレス

▼このダンベルを使います。とっても重いのでご利用には注意してください。

 

 

ダンベルプレスは、コントロールしながら、可動範囲を最大にできるため筋肉をくまなく使用できます。

◉30kg×8回×3セット

 

 

三種目。

◼️フライ（マシン）

 

胸だけに集中し、胸筋を限界まで収縮させることを意識します。

◉45kg×15回×3セット

 

 

最後の締めのデザート（笑）

■チェストプレス

筋肉の収縮とパンプアップを目的として行います。あまり伸び縮みは意識しないそう。

 

以上で「胸」のトレーニングは終了です。

一部位をいじめ抜くという筋肥大のためのトレーニングです。

 

頻度はどれくらい？

これくらいすると回復にも時間がかかるため、頻度としては意外に多くありません。

 

頻度としては週に１回「胸」の日を設定しているそうです。

 

週に１回上記のメニューをこなし、徹底的に筋繊維を破壊していきます。

 

 

栄養補給はしてる？

筋繊維を壊しますので、充分な栄養が必要です。

 

平池インストラクターもプロテインで必要なたんぱく質を積極的に摂取していきます。

 

トレーニング後30分以内に飲んでおきましょう。

 

ちなみに平池インストラクターの一日のプロテインスケジュールを聞きました。

 

「朝に一杯、昼に一杯、間に一杯、夜に一杯、寝る前に一杯、トレーニング後に一杯、6回くらいは摂取しますね‼︎」

とのことです。

えげつないですね。

 

最後に平池インストラクターからワンポイントアドバイスです。

「重量を持ち上げる前に、筋肉に重さをしっかり乗せてからスタートしましょう！動かす速度はゆっくりです！

筋肉に語りかけるように１レップ１レップを丁寧に行っていきましょう。」

 

お話しが少しマニアックな（笑）ところもありましたがとても参考になります。

ぶ厚い胸板をつくるための「胸」のトレーニングの紹介でした。

ぜひ参考にしていただいて今後のトレーニングに活かしてください。

 

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