肩からウエストにかけての逆三角形のシルエットが理想。そのカギを握るのが「三角筋」を多方向から鍛えることです。
今回はボディビルで入賞経験を持つフィッタスタッフが、実際に行っている肩トレーニング6種目を公開します！
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メニュー6種目｜こんな方におすすめ
今回のメニューは全部で6種目。「そんなにやって大丈夫？」と思われるかもしれませんが、基礎ができていれば問題ありません。
肩は繊細な関節のひとつなので、いきなりハードに行うと故障の原因になります。できそうな種目から少しずつ取り入れるのがポイントです。
🔰 初心者の方へ
まず①バックプレス＋②サイドレイズの2種目からスタートがおすすめ。重量は10〜15kgの軽めから始めましょう。
💪 中級者以上の方へ
6種目フルメニューに挑戦！各種目を連続して行うことで、三角筋の前・中・後部をくまなく鍛えられます。
| # | 種目名 | 鍛える部位 | 目安重量（初心者） |
|---|---|---|---|
| ① | バックプレス | 三角筋・僧帽筋 | 20〜30kg程度 |
| ② | サイドレイズ | 三角筋（中部） | 5〜8kg程度 |
| ③ | インクラインサイドレイズ | 三角筋（中部・ストレッチ） | 3〜5kg程度 |
| ④ | ワイドグリップアップライトロー | 三角筋・僧帽筋 | 20〜30kg程度 |
| ⑤ | リアレイズ | 三角筋（後部） | 5〜8kg程度 |
１種目目
■バックプレス
▼スミスマシンを使用します。
ウォーミングアップで筋肉を温めます。三角筋と僧帽筋を同時に動員できるため、肩全体をあたためながら大きく動かすのに最適な種目です。
▼下ろした時に背中が丸まらないようにしましょう
２種目目
■サイドレイズ
▲肘は伸ばしきらずに若干ゆるめて、ダンベルを肩の高さまで上げます
三角筋の中部を鍛えることで、正面から見たときの肩幅が出やすくなります。肩をすくめないように注意しましょう。
３種目目
■インクラインサイドレイズ
体をななめに寝かせた状態でのサイドレイズです。ストレッチメインで稼働範囲を最大限に広げることで、通常のサイドレイズでは届きにくい筋肉の伸びを引き出せるのがポイントです。
４種目目
■ワイドグリップアップライトロー
スミスマシンを使用します。肘を外に開きながら上にバーを引っ張り上げ、常に肘がバーより上にある状態をキープします。肘を後ろに引く意識で肩甲骨をギュッと寄せていきましょう。肩が上がらないように注意。
５種目目
■リアレイズ
体を前に倒した状態で横にダンベルを上げていきます。三角筋の後部（リア）を鍛えることで、横から見たときの肩の厚みと立体感が生まれます。
なぜ6種目も必要なの？
三角筋には前部・中部・後部の3つの部位があります。それぞれに異なる動作でアプローチすることで、どの角度から見ても存在感のある「立体的な肩」が出来上がります。
ボディビルで入賞するためにはバランスが命。6種目はそのための必要な構成なんです。
まずは無理のない重量から、できる種目だけでOKです。フォームを丁寧に習得してから、少しずつ種目数・重量を増やしていきましょう！
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