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【肩のつくり方】ボディビル入賞スタッフのトレーニング法を公開!

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皆様お待たせしました!

 

ボディビル入賞スタッフによる「肩」のトレーニングメニューを大公開です。

 

胸と背中のトレーニング法も合わせてお読みいただき、だいぶ胸板が厚くなっているころでしょう。

 

しかーし、胸板が厚くてもなで肩では、カッコよくありませんよね。

 

肩大きくするというのは、カラダの面積を大きく見せる上で非常に重要になります。

 

肩からウエストにかけての逆三角が理想です。

 

▲この写真LINEスタンプにしたいですね

 

 

では、さっそく肩づくりのメニューを公開しましょう!

 

平池インストラクターの肩メニュー

今回も肩だけなのに、全部で6種目もあります。(汗)

そんなにやって大丈夫なの?と思われたかと思いますが、基礎ができていれば、大丈夫なんです。

 

肩も繊細な関節のひとつなので、いきなりハードに行うと故障の原因となります。

 

基本的には「三角筋」という筋肉を鍛えるトレーニングなので、まずはじめはできそうな種目から取り入れていただけたらと思います。

 

 

まず1種目目。

■バックプレス

▼スミスマシンを使用します。

 

ウォーミングアップで筋肉を温めます。

◉40㎏×6回×1セット

◉50㎏×6回×1セット

メインは10㎏重さを上げて…

◉60㎏×8回×3セット

三角筋、僧帽筋を動員して、肩をあたためながら大きく動かしていきます。

▼下ろした時に背中が丸まらないようにしましょう

 

 

2種目目。

■サイドレイズ

▲肘は伸ばしきらずに若干ゆるめて、ダンベルを肩の高さまで上げます

肩をすくめないように注意しましょうね。

三角筋中部を鍛えます。

◉ダンベル12㎏×10回×3セット

 

 

3種目目。

■インクラインサイドレイズ

体をななめに寝かせた状態でのサイドレイズです。

ストレッチメインで、稼働範囲を最大まで大きくいきましょう。

 

◉ダンベル8㎏×12回×3セット

 

 

 

4種目目。

■ワイドグリップアップライトロー

スミスマシンを使用します。

肘を外に開きながら上にバーを引っ張り上げていきます。肘はバーより常に上にある状態です。

肘を後ろに引っぱる意識で肩甲骨をギュッと寄せていきます。

肩が上がらないように注意しましょう。

 

◉50㎏×10回×3セット

 

 

5種目目。

■リアレイズ

 

体を前に倒した状態で横にダンベルを上げていきます。

肩の後面を鍛えていきましょう。

 

◉ダンベル12㎏×10回×3セット

 

 

ふー。やっと終了です。

肩でどんだけやるんだ、と思いますよね。

それぞれに役割が違って、そして多方面かた鍛えることで立体的でバランスの良い肩ができあがるそう。

 

肩をしっかり鍛えたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

 

▼合わせてチェック!

胸板のつくり方

肩のつくり方

 

 

 

 


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