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【お腹やせ】ぽっこりお腹撃退!お腹をへこませたい方へお勧めメニュー!

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ダイエットをしている方の中には、お腹をへこませたいと思っている方が多いと思います。
そんな方は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をきたえましょう!

お腹周りは骨に覆われていません。
ですから、腹筋を鍛えてしっかり”ふた”をしないと、内臓を支えきれずに前に出てきてしまいます。
引き締まった腹筋をつくって強いふたをするとお腹のポッコリを解消することができますよ。

 

 

腹筋を鍛えるメリット

・体幹が強くなり、姿勢を改善できる。

・大きな筋肉なので代謝が上がる。

・ポッコリお腹解消でスタイルが良くなる。

 

腹筋の種類

腹筋は複数の筋肉で構成されています。

・腹直筋…一番表にあり、あこがれのシックスパックをつくる筋肉
・外腹斜筋…胸や骨盤を引き上げる
・内腹斜筋…外腹斜筋の補助
・腹横筋…呼吸、腹圧を高める

腹筋のトレーニングはたくさんありますが、それぞれの筋肉にターゲットを絞ったメニューをご紹介しますのでいっしょにやってみましょう!

 

おすすめトレーニングメニュー

  シットアップ

腹直筋上部を鍛えます。
手で頭を引っ張らないように、お腹の力で背中を丸め、おへそをのぞき込んでいきます。

効かせるポイント!

上げる時は、肩甲骨が床から離れたらOK!

下げる時は、頭が床につかないようにしよう!

手は頭を引っ張らないで、添えるだけ。

 

 

  クランチ

シットアップと同じです。脚が上がる分少し腹筋上部の収縮が強まります。

 

 

  ツイストシットアップ

外腹斜筋を意識してください。
これも手で頭を引っ張らないように、お腹の力で対角の肘と膝を近づけます。

 

 

  足首タッチ

息をしっかり吐いて腹横筋を締めます。
背中を丸めて手で足首にタッチしていきます。触る時に息をしっかり吐いてお腹に力を入れます。

 

 

  トゥタッチクランチ

対角の手足を交互にタッチします。バランスをとるために腹筋の奥にある内腹斜筋まで効かせることができます。

 

 

  脚上げクランチ

腹直筋下部を鍛えます。
お腹に力を入れたまま、脚を上げて膝を胸に近づけていきます。下腹に近い部分に効かせます。

 

 

動画で一緒にトレーニングが可能です。

20秒トレーニングして10秒休憩のサイクルを2セット行います。

6分間の運動です。一緒にやってみましょう!

 

 

仕上げに有酸素運動

しっかり作った腹筋の上にたっぷり脂肪がのっていては、台無しですので、有酸素運動も行っていきましょう。
あとは普段の食事のバランスに気を付けてエネルギー消費と栄養摂取のバランスを整えて理想のボディを叶えましょう!

女性の方も、お腹がいきなり6つに割れることはありませんので安心して一緒に行ってみてください。

 

有酸素運動のお勧めはランニングマシンです。

傾斜をつけて歩けば外で歩く以上の効果も期待できます。

筋トレも有酸素もできるフィッタで一緒にトレーニングしましょう。

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